Que es la Creatina y sus beneficios.

¿Para que?  y  ¿Para quien?  Tomar Creatina

 – Mejora el sistema ATP – PC : Aumento en el rendimiento de los esfuerzos cortos e intensos ( – 20” y a más del 85% ):

– En el entrenamiento : mucha intensidad en cada repetición , acelera recuperación de PC entre series de esfuerzos.

– Tras el entrenamiento : pronta recuperación por recarga de los depósitos musculares de PC.


  • Mejora de las capacidades físicas :
- Aumento de la Fuerza Máxima ( 1 RM ) : deportes fuerza en general
- Mejora en la Fuerza Explosiva : lanzamientos,golpeos,saltos
- Mejora en Fuerza Velocidad : movimientos cíclicos a gran velocidad
- Hipertrofia muscular sarcomérica : más tejido busca mayor funcionalidad
- Hipertrofia muscular sarcoplásmica : más tamaño por estética.

Creatina, interaccion con el entrenamiento

cómo ayuda en los diferentes tipos / fases de entrenamiento ?
Entendemos asociada a trabajo de alta intensidad, metabolismo anaeróbico

  • Acondicionamiento muscular :
prescindible en esta fase, poca intensidad en el ejercicio. Utilizo mejor suplementos recuperadores o para la salud en general.
  • Hipertrofia muscular :
incremento visible del tamaño muscular (se acompaña de agua intracelular) ayuda en el uso de mayores cargas de trabajo, recupera mejor entre series.
  • Fuerza submáxima a máxima :
mejora en rendimiento entre 6 a 1 RM óptima recuperación de ATP por PC, y liberación explosiva.
  • Fuerza especial :
ajustar sus cantidades para optimizar relación peso / fuerza.

 

Como tomarla:

Diferentes formas de utilización y cantidades recomendadas:

  • Carga de Creatina : 
más de 0,3 gr/kilo de peso durante 7 a 21 días. Seguidos ,como mínimo,de 28 días de descanso.
En 4 a 6 tomas diarias con comidas.
  • Carga y Mantenimiento :
hasta 0,3 gr/kilo de peso durante 7 días ; hasta 0,03 gr/kilo de peso durante los 21 días siguientes. Se descansa al menos 28 días.
Carga,con comidas. Mantenimiento, antes y después de entrenar, con glucosa/ proteina.
  • Dosis fija : 
dosis de entre 0,05 y 0,1 durante un mes o correspondiendo una determinada fase de entrenamiento. Se descansa ,al menos otro mes.
Antes entrenamiento,más energía. Después, ¿mejor recarga?

 

Beneficios de cada forma y situaciones recomendadas

– Carga masiva : aumenta el peso corporal y la fuerza de forma temporal. Pruebas o entrenamiento de fuerza , y / o velocidad en una competición puntual con carga en semana previa.
Mayor posilidad de efectos secundarios.

– Carga inicia saturación y mantenimiento prolonga los efectos. Para utilizar de forma cíclica, en deportes de equipo,de temporada.
Alternar con otros suplementos, aprovecho para usar unos ,mientras descanso otros.

– Menos agresiva. No carga el peso corporal. Para utilizar de forma secundaria junto a otros suplementos. Deportes de resistencia
Cuando no es el suplemento principal. Se minimiza la posibilidad de efectos secundarios.

 

Uso de la Creatina junto a otros suplementos

– Sinergia entre los suplementos : el efecto de un suplemento se potencia al ser combinado con otros. 1 + 1 = 3 ¿ Mito o realidad ?

  • Creatina + Glucosa :
Glucosa provoca secreción insulina, que mejora la captación por los músculos (depósitos musculares de creatina, en sarcoplasma)
  • Creatina + 50% Glucosa / 50% proteina de suero :
Sinergia entre Aminoácidos y Creatina con insulina, mayor “alimentación”
  • Creatina + Ribosa :
Si Creatina es “gasolina” , Ribosa es el “motor”. Acción sinérgica muy probable.
  • Creatina + HMB :
HMB protege fibras de destrucción en ejercicio intenso.
  • Creatina + Glutamina o BCAAS :
energía y recuperación en un mismo nivel de suplementación.

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