Entenamiento de autocarga para vacaciones

Hola Amigos que tal va ese verano, algunos de vosotros me habéis pedido alguna tabla de ejercicios para realizar en verano, para mantener vuestra forma física, pero muchos de vosotros también me habéis dicho que no tenéis material para entrenar, con lo cual e diseñado un plan de entrenamiento que se ajuste a todos vosotros, en el se trabaja: fuerza, resistencia, agilidad, coordinación, equilibrio, flexibilidad entre otros, es muy sencillo entre todos estos ejercicios solo tenéis que elegir de 5 a 10 ejercicios.

5 Ejercicios:   Nivel Basico

7 Ejercicios:    Nivel Intermedio

10 Ejercicios: Nivel Elevado

Como es imposible determinar el numero de repeticiones para cada persona sin estar hay con vosotros, lo que realizaremos será el mayor numero de repeticiones posibles durante un minuto de tiempo y eso repetirlo en 3 blokes con dos o tres minutos de descanso ente bloque.

Ejemplo:  Nivel Basico:     Ejercicios: 1,2,3,4,5 + 2 min desc. X 3

Nivel Elevado:   Ejercicios: 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10 + 3 min desc. X 3

Amigos una cosilla mas… Si queréis un mayor rendimiento y sacarle el máximo partido a este entrenamiento, elegid ejercidos donde impliquéis todos los músculos de vuestro cuerpo.

Ejercicio nº 1

Flexiones en el suelo, si no se pueden realiza, poner las rodillas en el suelo.

Ejercicio nº 2

Flexiones desde en suelo totalmente tumbado

Ejercicio nº 3 (nivel 2)

Flesiones en el suelo con cambios de posición para las manos adelante y atrás.

Ejercicio nº 4 

Flexiones en el suelo con cambio de posición para las manos lateralmente

Ejercicio nº 5 (nivel 2)

Flesiones en el suelo con desplazamiento lateral y salto

Ejercicio nº 6

Trabjo iometrico en el suelo, para fortalecer todo el cuerpo y reforzar el tronco, abdominal y lumbar.

Ejercicio nº 7

Trabajo isométrico en el suelo, cambiando la posición de las manos.

Ejercicio nº 8

Trabajo isométrico en en el suelo con rotación interior del tronco.

Ejercicio nº 9 (nivel 1)

Trabajo isométrico en el suelo levantando el cuerpo, estirando los brazos alternos.

(nivel 2) Mismo ejercicio pero estirando los brazos al mismo tiempo.

Ejercicio  nº 10

Trabajo isométrico con brazos estirados y rotacion externa del tronco.

Ejercicio  nº 11

Trabajo isométrico con brazos estirados y cambio de posición de manos al frente.

Ejercicio  nº 12

Trabajo isométrico con brazos estirados y cambio de posición de manos lateral.

Ejercicio  nº 13

Trabajo isométrico con brazos estirados y cambio de posición de manos al hombro contrario.

Ejercicio  nº 14

Trabajo isométrico con brazos estirados llevando la pierna dere. al codo dere. y la pierna izq. al codo izq.

Ejercicio  nº 15 (nivel 2)

Trabajo isométrico con brazos estirados llevando la pierna dere. al codo izq u la pierna izq. al codo dere.

Ejercicio  nº 16

Desplazamiento lateral mas elevacion de brazos simultaneamente.

Ejercicio nº 17

Paso a delante y flexión de piernas, alterno.

Ejercicio  nº 18 (nivel 2)

Paso adelante y flexión de piernas alterno con salto.

Ejercicio  nº 19

Paso adelante y flexión de piernas, alterno mas rotación de tronco a ambos lados.

Ejercicio  nº 20

De pie, flexionar piernas, estenderlas atras, encogimiento de piernas alante y salto arriba.

(nivel 2) Flexion de piernas, extension a tras con salto, flexion de brazos, ecogimiento de piernas alante y salto arriba.

Ejercicio nº 21 

De pie, flexion de piernas, ruedo atras cojo impulso, vuelvo alante y me levanto.

Ejercicio nº 22

Tumbado totalmente estirado, tocar la punta de los pies arriba.

Ejercicio nº 23

Tumbado, rotacion de tronco alternando con las piernas.

Ejercicio nº 24

En el suelo, rotación de tronco con la piernas en alto.

Ejercicio nº 25     Trabajo isométrico lateral.

Nivel 1.                                                        26 Nivel 2.                                               27 Nivel 3.

                                                     

28 Nivel 4. Con Movimiento.

Ejercicio nº 29                                                                      Ejercicio nº 30

Flexion y extension a una pierna.                                Igual pero estirando bien la pierna y encogiendola arriba.

    

Bueno, ya no tenéis excusa, para no entrenar este verano, este entrenamiento se puede realizar en cualquier sitio, montaña, playa, piscina, parques etc… si tenéis alguna duda ya sabéis como me podéis localizar, un saludo para todos y disfrutar de las vacaciones.

 

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