Pautas a seguir sobre entrenamiento del Senderismo

El senderismo puede realizarse en cualquier momento del año y sobre cualquier terreno,siendo la actividad más recomendable para todas las edades porque se desarrolla en un entorno placentero, no se corren demasiados riesgos y no se necesitan grandes condiciones físicas para practicarlo.

Prepárate antes de hacer senderismo

Realiza de 10 a 20 minutos de estiramientos y fuerza muscular para disminuir las lesiones y aumentar la flexibilidad. Realizar ejercicios de rotación de tobillos y rodillas.

También es muy importante terminar la marcha con algunos estiramientos en los que se trabajen fundamentalmente todos los músculos del tren inferior y la espalda.

Aunque en principio parezca un ejercicio sencillo que implica poco esfuerzo, no olvides que caminar puede convertirse en una actividad trabajosa para las personas que no estén acostumbradas. Elige una ruta con la distancia adecuada a tu organismo.

Pauta de entrenamiento:

– Empieza poco a poco. Aumenta progresivamente el ritmo y la distancia hasta alcanzar la hora recomendada.
– Sólo cuando tu preparación física sea la adecuada realiza rutas y travesías con mayor distancia pero hazlo de forma progresiva.
– Incorpora caminatas de varias horas en tu entrenamiento. Incluso deberías incluir una mochila que tenga un peso similar al que esperas llevar.
– Aumenta tus ejercicios cardiovasculares. Los ejercicios cardiovasculares aumentan la resistencia del cuerpo a los desafíos físicos.
– Camina a todos los lugares que puedas. Caminar es una parte importante del entrenamiento para el senderismo porque ejercita los grupos musculares que tendrán la mayor tensión al hacer esta actividad.

Consejos:

– Utiliza ropa y calzado cómodos. Protégete del frío y del calor.
– Protege la piel, los ojos y los labios. Evita las quemaduras usando protector solar, barra de labios, gafas de sol y gorra.
– Bebe líquidos antes y después de practicar este deporte.
– Caminar con otras personas puede ser mucho más agradable que hacerlo solo.
– Recopilar información del lugar donde se vaya a caminar (extensión de la ruta, señalización, áreas de descanso…). Si es posible, nunca está de más un mapa o un gps para poder guiarnos en caso de perdernos.
– Llevar comida energética (barritas de cereales, frutos secos, fruta…) y abundante líquido, preferentemente agua o bebidas con sales minerales. No olvidemos que una correcta hidratación es fundamental en cualquier actividad física, más aún si las temperaturas son altas o el esfuerzo físico es elevado.

Precauciones:

– Si sientes dolor en el pecho, mareos o náuseas mientras caminas, detente enseguida y consulta a tu médico.
– Evita las caminatas largas al acabar de comer.
– Si padeces alguna patología cardiovascular, hazte una valoración médica, que variará en función de la edad, del tipo de dolencia y el nivel de práctica deportiva. Podrás iniciar la práctica teniendo en cuenta las posibles pautas individualizadas aconsejadas por el especialista.

Beneficios para la salud del senderismo:

– Durante su práctica se está en contacto con la naturaleza, lo que proporciona un efecto relajante y antiestresante.
– Mejora la capacidad de resistencia aeróbica general y la resistencia muscular específica de las extremidades inferiores; también favorece la movilidad articular en tobillos, rodillas y caderas debido a la variedad de su terreno.
– Incrementa el gasto calórico y combate el sobrepeso.
– El senderismo disminuye la frecuencia cardiaca por lo que el corazón consume menos energía.

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