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Consejos Dieteticos

Alimentación sana:

  1. El ser humano es omnívoro, en consecuencia, puede y debe comer de todo, aunque no todos los alimentos son igualmente beneficiosos para la salud.
  2. Debemos comer moderadamente, quedándonos siempre con una ligera sensación de “ no haber ocupado totalmente el estómago ”. Cada persona deber comer de acuerdo con su edad, sexo, constitución y ejercicio que realiza.
  3. Comer despacio y masticar bien.
  4. No dejar intervalos muy largos entre las comidas y no hacer unas comidas muy abundantes y otras muy escasas. Es preferible hacer más de 3 comidas al día. Cenar pronto y moderadamente.
  5. Comer con poca sal. Utilizar pocas conservas.
  6. Comer la mayor cantidad de alimentos frescos posibles: frutas con o sin piel, ensaladas,…
  7. Hacer predominar los alimentos vegetales (frutas, verduras, cereales y legumbres) y el pescado sobre el resto, dentro de una alimentación lo más variable posible.
  8. Prescindir de los azúcares refinados, alimentos muy dulces, bebidas edulcoradas y harinas refinadas. Utilizar harinas y cereales integrales.
  9. Utilizar lo menos posible las grasas de origen animal mantequillas, carnes, grasas…) excepto el pescado azul. Si a los aceites y grasas vegetales en cantidad moderada.
  10. No beber alcohol, o en todo caso hacerlo en cantidad moderada (menos de ½ botella de vino de ¾, o su equivalente al día) y siempre con la comida.
  11. Tomar leche descremada o yogur, hasta ½ litro al día, en el adulto y hasta ¾ litro en niño y embarazadas.
  12. No pasar de 4 – 5 huevos por semana.
  13. Carnes: preferibles las magras y las de aves, sin piel.
  14. No consumir una cantidad total excesiva de proteínas, es decir, no tomar cantidades grandes de carne, huevos, lácteos o pescados.
  15. Comer pescado azul y blanco, al menos 3 – 4 veces por semana.
  16. El café y el té en cantidades moderadas no perjudican la salud.
  17. No es necesario añadir complementos alimentarios artificiales (vitaminas, minerales, proteínas…) a la alimentación de las personas sanas, salvo en casos excepcionales: Flúor en la infancia, Yodo, Hierro y Calcio en otras situaciones concretas.
  18. Cada persona debe adaptar estos principios generales a sus gustos y costumbres, a su presupuesto económico y la tolerancia especial que cada uno pueda tener frente a ciertos alimentos.
  19. No debemos confundir nunca estas normas generales útiles para conservar la salud, con las cualidades gastronómicas de los alimentos ni de los hábitos alimenticios de cada día (que deben ser sanos), con las excepciones que podemos y debemos permitirnos para disfrutar de uno de los mayores placeres del hombre: la comida.
  20. Los regímenes dietéticos específicos, para cada enfermedad, aunque participan de estos principios generales, tienen sus propias peculiaridades que deben ser precisadas por su médico en cada caso.

 

Pérdida de peso:

No existen alimentos mágicos ni soluciones milagrosas para adelgazar.
Sólo hay un sistema que no falla: Comer menos y de manera racional.

Además hay que acompañar esto con el ejercicio físico para quemar calorías.
En caso contrario los kilos perdidos se recuperan pronto.

  1. La dieta debe ser variada. No hay que olvidar ningún grupo de alimentos. La alimentación ha de ser equilibrada. La regla consiste en no abusar de la cantidad de alimentos hipercalóricos e insanos.
  2. El régimen ha de ser suave. Las dietas rápidas que prometen la pérdida de muchos kilos a la semana, a la larga producen problemas de salud y se recuperan los kilos perdidos. Lo más saludable es perder entre medio y un kilo semanal.
  3. Repartir las comidas en cinco tomas diarias. No hay que saltarse una comida importante. Dos deben ser comidas consistentes y las otras tres más ligeras.
  4. El desayuno ha de ser fuerte. El mejor desayuno aporta entre un 20 y un 25% del aporte calórico diario.
  5. Hay que cenar pronto. Al menos dos horas antes de acostarse. Por la noche el metabolismo se ralentiza y los alimentos se acumulan como grasas más fácilmente.
  6. El agua es fundamental. Hay que beber mucho, unos dos litros diarios. El agua mantiene la línea porque no tiene calorías.
  7. Cocinar lo justo. Esto es muy importante. Se deben pesar las raciones. Las sobras son una tentación peligrosa.
  8. La sal debe desaparecer. Basta con un poco. Comiendo los mismos alimentos sin sal se pierde peso y se gana en salud. Sin cambiar de alimentación se pierde volumen.
  9. Usar aceite de oliva en las comidas. Una cucharada al día no aporta muchas calorías y ayuda a mantenerse sano por sus ácidos grasos monoinsaturados.
  10. Las cantidades de comida ingeridas han de ser menores. Para perder peso se debe reducir el número de calorías diarias.
  11. Las grasas son enemigos de la dieta. Aportan demasiadas calorías. Por ello se recomienda cocinar al vapor, a la plancha y utilizar el microondas. La cocina natural además es más sana y mantiene mejor las vitaminas y minerales de los alimentos.
  12. La comida es un placer. Hay que disfrutar comiendo. La dieta no debe ser una tortura. Por ello es positivo variar los menús. Una dieta que hace sufrir no es una buena dieta.
  13. No obsesionarse con la báscula. Hay que pesarse una vez semanalmente sin ropa y en ayunas. Perder peso es un logro progresivo.
  14. No picar entre horas. Hacerlo entre las comidas lo único que consigue es almacenar grasas y tira por tierra todos los esfuerzos por cumplir la dieta. Si no se puede evitarlo, lo mejor es comer trocitos de fruta, yogures descremados…, que calman el hambre sin consumir calorías.
  15. Limitar el consumo de alcohol. Los licores tienen bastantes calorías. Hay que evitar su ingestión, sobre todo después de comer.
  16. Masticar los alimentos tranquilamente. Comer despacio hace que se saboree mejor la comida y además consigue que se coma menos. El cuerpo reacciona con señales de saciedad a los veinte minutos de comenzar a comer. Así, se ingiere sólo lo necesario.
  17. El deporte es fundamental. El ejercicio físico siempre elimina grasas y quema calorías. Además tonifica el organismo. Es una garantía de salud.
  18. Hay que analizar las sensaciones. A veces se come por encontrarse deprimido, agobiado… La comida se suele convertir en un sustituto emocional y se come sin hambre.
  19. Adelgazar, ¿por qué? Por decisión propia. La decisión de perder peso es una elección personal e intransferible.
  20. El consejo de un especialista en nutrición ayuda a marcarse objetivos realistas. Además seguirá la evolución de la dieta