ENTRENAMIENTO DE SKI

Amigos, muchos de vosotros cuando se acercan estas fechas tan frias aprovecháis para ir a esquiar por las montañas, bien, aquí os marco una serie de pautas y consejos para que los apliquéis en vuestro entrenamiento previo a la temporada de ski.

Dos meses antes de ir a esquiar hay que empezar a preparar el preentrenamiento especifico. Es muy importante realizar una preparación física para este fin. Por varios motivos: en primer lugar, gracias a este entrenamiento podréis disfrutar muchos más de las jornadas en nieve sin tener un excesivo cansancio tras varias horas de práctica. En segundo lugar, está el hecho de evitar posibles lesiones, sobre todo, en el comienzo de la temporada.

LOS CONSEJOS

  • Importante la cena del día anterior deberá de constar con un menú rico en Hidratos de Carbono Complejos (pasta, arroz, patata, pan…). El desayuno del mismo día debe de incluir una mezcla de Hidratos de Carbono Simples y Complejos, por ejemplo: zumos, mermelada, tostadas de pan, galletas, cereales y café ó té.   ya que la jornada es de larga duración y que en ellas el “stress” que sufren las piernas es importante.
  • A lo largo de la jornada nos hidrataremos continuamente, con agua o bebidas isotónicas. Este es un punto muy importante debido a que el aire que respiramos en alta montaña es muy seco.
  • En lo que respecta a la comida el menú también será equilibrado pero la cantidad de comida podrá ser mayor. Para asegurarnos el aporte de vitaminas podemos acompañar el menú con una ensalada verde, con guarnición de verduras y tomar como postre una fruta y nos hidrataremos correctamente para recuperarnos.
  • En cuanto a los ejercicios de estiramiento muscular, es importante, realizarlos antes del primer descenso, el cual aprovecharemos para calentar suavemente. Antes de irnos de la estación de ski. entre 5 y 10 minutos incidiendo en el tren inferior. De este modo, relajaremos la musculatura y reduciremos la sensación de fatiga.

 

EL ENTRENAMIENTO

Para empezar el entrenamiento, realizar 20 minutos de carrera continua suave, así como ejercicios de estiramiento muscular antes y después de cada sesión.

SEMANAS, 1 y 2

  • TRABAJO CARDIOVASCULAR

Una sesión por semana de carrera continua (cc): 20 minutos de duración con una intensidad (I) del 60% – 70% sobre la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM).

Otra sesión por semana de patinaje (preferentemente, patines en línea): 30 minutos, de no ser posible realizamos 20 minutos de cc.

  • TRABAJO DE FUERZA

Realizar Circuito 1 durante 4 días por semana. 4 series de 25 repeticiones por ejercicio. I = 60 %  de la Fuerza Máxima (FM).

Recuperación entre serie (R) = 1 minuto.

SEMANAS 2 y 3

  • TRABAJO CARDIOVASCULAR

Una sesión por semana de carrera continua (cc): 30 minutos de duración conuna intensidad (I) del 60% – 70% sobre la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM).

Otra sesión por semana de patinaje (preferentemente, patines en línea): 45 minutos, de no ser posible realizamos 20 minutos de cc.

  • TRABAJO DE FUERZA

Realizar Circuito 1 durante 3 días por semana. 4 series de 10 repeticiones por ejercicio. I = 70 %  de la Fuerza Máxima (FM).

Recuperación entre serie (R) = 2 minuto.

SEMANAS 3 y 4

  • TRABAJO CARDIOVASCULAR

Una sesión por semana de carerra continua (cc): 45 minutos de duración con uan intensidad (I) del 60% – 70% sobre la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM).

Otra sesión por semana de patinaje (preferentemente, patines en línea): 1 hora, de no ser posible realizamos 45 minutos de cc.

  • TRABAJO DE FUERZA

Realizar Circuito 2 durante 2 días por semana. 4 series de 8 repeteciones por ejercicio. I = 80 %  de la Fuerza Máxima (FM).

Recuperación entre serie (R) = 2 – 3 minutos.

SEMANAS 5 y 6

  • TRABAJO CARDIOVASCULAR

Una sesión por semana de carerra continua (cc): 1 hora de duración con uan intensidad (I) del 60% – 70% sobre la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM).

Otra sesión por semana de patinaje (preferentemente, patines en línea): 1 hora y 30 minutos, de no ser posible realizamos 1 hora de cc.

  • TRABAJO DE FUERZA

Realizar Circuito 3 durante 2 días por semana. 4 series de 4 repeticiones por ejercicio. I = 90 %  de la Fuerza Máxima (FM).

Recuperación entre serie (R) = 4 – 5 minutos.

Además, incluimos al final de cada serie 10 saltos verticales (llevando las rodillas al pecho) y sin desplazarnos del sitio.

Hay que realizar dos dias de fuerza y dos dias de trabajo cardiovascular por semana.

LOS CIRCUITOS

CIRCUITO 1

CIRCUITO 2

CIRCUITO 3

 

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