10 Consejos para unos abdominales perfectos

1º) Los músculos abdominales son iguales que los demás hay que entrenarles duro y dejar que se recuperen y crezcan fuera del gimnasio. Similarmente, este grupo muscular no tiene la misma relación de fibras de contracción rápida respecto a las de contracción lenta. Sin embargo, la hipertrofia se hace posible si se siguen las reglas del crecimiento muscular. Entrenar los abdominales con más frecuencia que otros músculos no permite una recuperación suficiente.

2º) Empezad lentamente en vuestro entrenamiento e id añadiendo poco a poco volumen e intensidad. Al principio, limitad vuestro entrenamiento abdominal a los movimientos básicos. Trabajad los abdominales desde una variedad de ángulos, a la manera en que lo hacéis con el pecho: un ejercicio para los abdominales superiores, otro para los inferiores y otro para los oblicuos.

3º) Los principiantes deben detener el ejercicio antes de llegar al fallo muscular, y empezar de nuevo cuando se sientan cómodos. A medida que se vayan desarrollando los abdominales, se debe incluir ejercicios más difíciles, uso de resistencias superiores, más repeticiones y reducción del período de descanso.

4º) De hecho, no es posible separar las acciones musculares que trabajan sólo la parte superior de los abdominales, la inferior o los oblicuos. Un ejercicio determinado puede imponer mayor énfasis en la zona superior, pero la inferior también se contrae. El aislamiento perfecto es imposible, aunque no lo es la variación en el énfasis.

5º) En la mayoría de los movimientos abdominales la colocación de la cabeza resulta algo clave. Hay que alinearla con la espina dorsal de forma que permanezca en posición neutral a lo largo de todo el intervalo de recorrido. No hay que empujar la cabeza contra el pecho o hiperextender la nuca hacia atrás. Una buena regla es la de imaginar que tenemos una manzana bajo la barbilla y hemos de mantenerla en esa posición.

6º) Las manos deben estar tras la cabeza en diversos movimientos. Esta posición ayuda a soportar la cabeza para eliminar la presión sobre el cuello. Sin embargo, muchas personas cruzan sus dedos y empujan hacia abajo, reduciendo la efectividad del movimiento e imponiendo estrés sobre la columna vertebral. Hacedlo como muestra la foto de la posición correcta.

7º) La mayoría de las personas no piensan en la respiración hasta que no están entrenando. Un punto clave es no retener el aliento durante cualquier movimiento abdominal. Respirad a través de la nariz durante la parte negativa del ejercicio (cuando bajáis el peso o el cuerpo); expulsad el aire por la boca durante el último tercio de la repetición donde contraéis los abdominales.

8º) Mantener tensión constante durante las fases positiva y negativa de cada repetición. Eliminar la tensión poniendo en juego la inercia o descansando en la posición baja puede retrasar el progreso. Mantened una velocidad deliberada en las dos partes del ejercicio. Respecto a los culturistas avanzados, un estudio informó que una velocidad ligeramente superior incrementó la actividad muscular.

9º) El número de repeticiones de una serie depende a la dureza de la contracción final. Si hacemos más de 25 repeticiones es muy probable que no impongamos una intensidad suficiente en cada una de las repeticiones.

10º) Hacer 100 repeticiones, serie tras serie, 4 ó 5 días por semana, desarrolla resistencia muscular pero no tamaño y fuerza máximos. Probad a añadir peso para inducir la fatiga muscular.

EJERCICIOS ABDOMINALES QUE DEBEMOS EVITAR

LEVANTAMIENTOS DE PIERNAS Y ELEVACIONES DE TRONCO CON LAS PIERNAS ESTIRADAS

  • Básicamente, son dos tipos de trabajo abdominal los que pueden causar problemas -cualquier clase de elevación de piernas o de tronco con aquellas estiradas (1)-, donde la mayoría de los efectos se centran en los flexores de la cadera, el ilíaco y el psoas mayor (2). Sólo en algunos casos resultan los abdominales suficientemente fuertes para manipular la carga de las piernas extendidas cuando nos sentamos o nos subimos. Evitad los levantamientos con las piernas estiradas y pasad bastante tiempo estirando la musculatura anterior de la cadera. La mayor parte de los estiramientos de cuádriceps trabajan esa zona.

 

Espero que estos consejos sobre como realizar los abdominales os ayuden a la hora de entrenarlos, un saludo a todos. Giovanni Valle

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